تا حالا شده وسط یک روز شلوغ، احساس کنی مغزت داره از فشار میجوشه؟ یا یک خبر ناگهانی، یک تماس غیرمنتظره یا یک اتفاق کوچک، کل بدنت را به لرزه بیندازه؟ استرس مثل یک سوییچ مخفی توی بدن ماست؛ یکهو روشن میشود، اما خاموش کردنش همیشه ساده نیست… مگر اینکه روشهای علمی و فوقسریعش را بلد باشی!
در این مقاله میخواهیم دقیقاً دربارهی همین حرف بزنیم: ۵ روش کاملاً علمی، امتحانشده و تضمینی که استرس را فقط در ۲ دقیقه خاموش میکند. بدون دارو، بدون ابزار خاص، فقط با کمک بدن و ذهن خودت.
چرا بدن ما استرس را بیش از حد جدی میگیرد؟
بدن انسان هنوز هم فکر میکند در جنگل زندگی میکنیم و هر لحظه قرار است شیر به ما حمله کند! به همین دلیل وقتی یک کامنت بد از مدیر میگیریم یا پشت چراغ قرمز گیر میکنیم، بدن همان واکنشی را نشان میدهد که انگار در خطر مرگ هستیم.
این واکنش همان flight or fight یا واکنش جنگ یا گریز است.
اما خبر خوب این است که میتوانیم با چند تکنیک ساده، سریع به بدن بفهمانیم که «آروم باش… هیچ شیری دنبالت نیست!»
تنفس؛ دکمهی مخفی خاموشی استرس
تنفس مثل یک فرمان مخفی برای سیستم عصبی است. هر زمان سریع و سطحی نفس بکشی، بدن فکر میکند در گرفتهای. اما وقتی آهسته و عمیق نفس بکشی، پیغام آرامش به مغز میرسد.
روش علمی تنفس ۲-۴-۶
یک روش جادویی وجود دارد:
۲ ثانیه دم
۴ ثانیه نگه داشتن
۶ ثانیه بازدم
کل فرایند کمتر از ۲ دقیقه طول میکشد اما مثل ریست کردن بدن عمل میکند.
چرا این تکنیک مؤثر است؟
چون بازدم طولانی پیام آرامسازی به عصب واگ میدهد؛ همان عصبی که مسئول کنترل استرس است.
با این کار گویی بدن را دوباره بوت میکنی!
ریلکس عضلانی لحظهای
وقتی استرس داری، عضلات بدن ناخودآگاه سفت میشوند. حتی ممکن است متوجه نشوی اما فکت را قفل میکنی، شانهها بالا میروند، انگشتها مشت میشوند و شکم سفت میشود.
یک تکنیک فوقالعاده سریع وجود دارد که دانشمندان به آن Progressive Relaxation میگویند.
چطور انجامش بدهیم؟
بسیار ساده:
همین الان همهی عضلات بدنت را ۵ ثانیه سفت کن…
و با یک نفس بازدم، کامل رها کن.
این کار پیام مستقیم به مغز میدهد که «اوضاع امن است.»
تمرکز ۱۰ ثانیهای روی جسمی نزدیک
گاهی تنها چیزی که لازم داریم بیرون کشیدن ذهن از دنیای فکرهاست.
یک روش علمی به نام Grounding وجود دارد که ذهن را از آینده و گذشته جدا کرده و در لحظه نگه میدارد.
روش ۱۰ ثانیهای:
به یک شیء نزدیکت نگاه کن: یک لیوان، خودکار، گوشی…
جزییاتش را ببین
رنگش را توصیف کن
بافتش را تصور کن
این کار ذهن را از اضطراب جدا میکند.
آیا واقعاً چنین روش سادهای میتواند استرس را بخواباند؟
بله! مغز در لحظه نمیتواند هم نگران باشد هم تحلیل حسی انجام دهد. این یک قانون علمی است.
خمیازهی مصنوعی؛ عجیب ولی فوقالعاده مؤثر
میدانی خمیازه فقط برای خواب نیست؟
بدن هر وقت اکسیژن کم بیاورد یا نیاز به آرامش داشته باشد، خمیازه میکشد.
تو میتوانی این فرایند را به صورت مصنوعی انجام دهی، حتی اگر خوابآلوده نباشی.
چگونه؟
دهان را بزرگ باز کن
یک دم عمیق بکش
بگذار تا عضلات فک کش بیایند
این کار باعث آزاد شدن سریع تنش فکی و عصبی میشود و به شکل جالبی شدت استرس را پایین میآورد.
چرا خمیازه مؤثر است؟
چون عصب واگ دوباره تحریک میشود
اکسیژن بیشتری وارد بدن میشود
گردش خون بهتر میشود
و مغز زودتر آرام میشود.
نوشتن سریع ۳۰ ثانیهای (Brain Dump)
گاهی ذهن مثل یک کشو بههمریخته است.
هرچقدر هم تلاش کنیم، فکرها مثل نخهای گرهخورده باز نمیشوند.
روش ۳۰ ثانیهای:
یک قلم و کاغذ بردار
هرچه در سرت هست بدون فکر بنویس
جملهبندی مهم نیست، غلط املایی مهم نیست
فقط بریز بیرون
حتی اگر ۳۰ ثانیه طول بکشد
چرا این روش معجزه میکند؟
چون مغز وقتی افکار را بیرون میبیند، دیگر لازم نمیبیند آنها را نگه دارد.
در نتیجه استرس کاهش پیدا میکند.
چرا این پنج روش فقط دو دقیقه زمان میبرد؟
بدن ما یک سیستم پیچیده اما سریعالاثر است.
وقتی پیام درست به آن بدهی، خیلی فوری واکنش نشان میدهد.
این روشها دقیقاً برای همین طراحی شدهاند: خاموش کردن سیستم استرس و روشن کردن مود آرامش.
استرس در بدن چطور جمع میشود؟
یک دلیل مهم این است که ما معمولاً احساسات خود را سرکوب میکنیم.
وقتی فشاری را تحمل میکنیم اما به بدن اجازه رهاسازی نمیدهیم، تنش در عضلات ذخیره میشود و هر اتفاق کوچک میتواند آن را فعال کند.
روشهایی که در این مقاله گفتیم، مثل در بازکنهایی هستند که اجازه میدهند فشار تخلیه شود.
این روشها برای چه موقعیتهایی مناسباند؟
قبل از مصاحبه کاری
قبل از امتحان
قبل از صحبت در جمع
وقتی خبر بد میشنوی
وقتی قلبت تند میزند
وقتی احساس میکنی مغزت داغ کرده
وقتی یکهو اضطراب میگیردت
برای همه اینها فقط دو دقیقه کافی است.
آیا این روشها جایگزین درمان هستند؟
نه، اما کمککنندهاند.
اگر اضطراب مزمن داری حتما باید به متخصص مراجعه کنی.
این روشها مثل آب روی آتش هستند، سریع، کاربردی و مؤثر.
چطور نتیجه این تکنیکها را بیشتر کنیم؟
تمرین!
بدن باید یاد بگیرد این تکنیکها را مثل واکنش غریزی اجرا کند.
اگر هر روز فقط ۲–۳ دقیقه تمرین کنی، بعد از چند هفته بدن خودکار با استرس مبارزه میکند.
نتیجهگیری
استرس بخشی از زندگی ماست؛ نمیشود آن را حذف کرد اما میشود کنترلش کرد.
آرامش چیزی نیست که از بیرون بیاید؛ درون ماست و فقط باید یاد بگیریم دکمههای مخفیاش کجاست.
این پنج تکنیک علمی، دقیقا همان کلیدهایی هستند که سیستم عصبی را از حالت «هشدار» خارج کرده و در وضعیت «امنیت» قرار میدهند.
پس دفعه بعد که احساس کردی مغزت مثل سیم برق جرقه میزند، فقط به یاد بیاور: دو دقیقه کافی است تا همهچیز آرام شود…
نویسنده
بهزاد ازند
مجله اینترنتی آموزش هوش مصنوعی، دریچهای به سوی آیندهای که امروز باید آن را فرا گرفت.